В последните години много хора идват при мен с оплаквания за нарушения на съня. Това е втората статия от поредицата статии, в които ще обобщя някои от най-ефикасните техники, които съм събирала през годините. Те може да ви помогнат, но естествено САМО, ако се пробват.

Продължаваме със съветите за добър сън, които започнахме тук миналия път.

-          Легнете си, колкото се може по-рано. Нашите органични системи, особено надбъбречните жлези, осъществяват голяма част от своето възстановяване и презареждане между часовете от 23.00 часа до 01.00 часа. В допълнение, жлъчния мехур изхвърля токсините през същия този период. Ако сте будни, токсините се предвижват обратно в черния дроб, след което влизат вторично в цялата система и причиняват допълнителни нарушения на вашето здраве. Преди появата на електричеството и неговата широка употреба, хората са си лягали малко след залез слънце. Така, както правят повечето животни и както е предвидила природата за хората.

-          Поддържайте температурата в спалнята си не по-висока от 21 градуса по Целзий. Много хора обичат горещо и поддържат твърде висока температура в спалните си.

-          Хапнете високо-протеинов снакс няколко часа преди лягане. Това ще снабди  L-триптофана, необходим за производството на мелатонин и серотонин.

-          Също така може да хапнете малко плод. Това ще помогне на триптофана да премине през кръвно-мозъчната бариера.

-          Избягвайте храни, към които сте чувствителни. Това важи особено много за млечните и житни продукти, тъй като те могат да окажат влияние върху съня и причинят състояния като апнея, излишна тежест и натрупване, стомашно-чревно разстройство и газове...  

-          Намалете или избягвайте употребата на лекарства, доколкото е възможно. Много от лекарствата, независимо дали са предписани от лекар, дали са за масова употреба или са закупени на собствена глава от аптеката може да окажат влияние върху съня. Много често има алтернативни начини за справяне с повечето състояния, при които считаме, че имаме нужда от медикаменти. (За повече информация относно алтернативите може да посетите Фестивала на здравето „Здравей здраве”, който организираме за трета поредна година. Тази година, той ще се състои на 20-ти и 21-ви април в Младежкия дом на гр. Пловдив).

-          Избягвайте алкохола. Въпреки, че алкохола кара повечето хора да се чувстват замаяни, ефектът е краткосрочен и хората често се събуждат няколко часа по-късно, след което трудно заспиват. Алкохолът ще ви държи настрана от изпадането в по-дълбоките етапи на съня, през които тялото осъществява голяма част от своето възстановяване.

-          Не пийте течности 2 часа преди да си легнете. Това ще намали вероятността да ставате в случай на нужда или поне ще минимизира честотата.

-          Вземете си топла вана, душ или сауна преди лягане. Така ще повишите температурата на тялото късно вечерта, а спадането и преди лягане ще улесни съня.  

Следва продължение…

Вижте предишната статия: Няколко тайни за добър сън - І

            В последните години много хора идват при мен с оплаквания за нарушения на съня. В следващите няколко статии ще обобщя някои от най-ефикасните техники, които съм събирала през годините. Те може да помогнат, естествено САМО, ако се пробват.

    Тук няма да се опитваме да намираме причините за нарушенията или анализираме състоянието си. Ще се концентрираме върху симптома и ще експериментираме със малки промени в поведението. Тези, които са посещавали наши сесии, знаят, че много държим на вашата активност в „експериментирането” или по друг начин наречено „действието” или практическата част. Нашите прагматични съвети може да се пробват поотделно или пък да се комбинират. Важното е, вие да почувствате ефекта.

    И така, ако мислите, че имате проблеми със съня, независимо дали не можете да заспите, събуждате се твърде често или не се чувствате добре отпочинали сутринта, или пък просто искате да подобрите качеството на съня си, опитайте следните техники, когато ви е възможно:

-       Слушайте релаксираща музика, естествени звуци от природата (например звуци от океана, дъждовна гора,пърхане на пеперуди и т.н.) или бял шум (очаквайте скоро статия за белия шум, използван като средство за облекчаване на симптомите при стресови разстройства и други). Ако се чудите от къде да си набавите такива – опитайте в по-големите книжарници или потърсете в Гугъл с ключови думи: „релаксация”, „медитация”, Insight audio CD или nature sounds.

- Избягвайте среднощните „закуски” или похапването преди лягане, особено на зърнени храни и захари. Това ще повиши кръвната захар и ще потисне съня. По-късно, когато кръвната захар спадне твърде ниско (състояние, познато като хипогликемия), може да се събудите и да не може да заспите отново.

-      Лягайте да спите в абсолютна тъмнина (ако е възможно), или колкото се може по-тъмно. Ако има и дори най-малка светлинка в стаята, тя може да наруши циркадния ритъм и производството на мелатонин и серотонин от епифизата. Учените ни съветват да не светваме в никакъв случай лампата, дори когато ни се наложи да отидем до тоалетна през нощта. В момента, в който бъде включено осветлението, вие ще прекратите (за тази нощ) незабавно цялото производство на мелатонин - това важно средство в помощ на съня.

-     Никакъв телевизор преди лягане! В спалнята няма място за телевизор, а ако питате съвременните изследователи, го изнесете тотално от дома си.  Телевизорът е твърде стимулиращ за мозъка, което може да отложи значително заспиването. В същото време, телевизорът нарушава функцията на епифизата по същата причина, която изложихме по-горе.


-      Обуйте си чорапи! Поради факта, че краката имат най-слабата циркулация, те чувстват студа преди останалата част от тялото. Изследванията показват, че това, може да намали нощните събуждания. За скептиците, обяснението е много просто: Терморегулацията – преразпределителната топлинна система на организма – е силно свързана с цикъла на съня. Дори самото легнало положение увеличава сънливостта чрез преразпределение на топлината в тялото – от центъра към периферията. Притокът на кръв е основен метод за разпространение на топлината равномерно по цялото тяло. Лош приток на кръв може да доведе до намаляване на температурата на крайниците, а изследователите често свързват студените крака и ръце с безсънието. Авторите са открили, че увеличения приток на кръв в ръцете и краката е най-добрият предизвестител относно готовността на организма за сън. Според същото изследване, всяко действие, което може да увеличи температурата в крайниците (като поставяне на бутилка с топла вода,увиване на краката с топло одеяло или носене на чорапи) може да подпомогне процеса на заспиване.

Следва продължение….

Легенда:

Епифизата наричана още пинеална жлеза (corpus pineale) изработва серотонин, който се превръща в мелатонин. Продукцията на мелатонин се стимулира от тъмнината и се потиска от светлина

Циркаден ритъм се нарича вътрешния часовник на тялото, който е настроен да контролира ежедневната почивка и храненето на организма.